腸内環境を整えて、きれいは内側から❣

肌の調子や便通が悪く、ダイエットをしても痩せにくいという方は腸内環境に問題があるのかもしれません。

腸内には約1000種類、100兆個もの腸内細菌が存在していて、健康な腸内では善玉菌・日和見（ひよりみ）菌・悪玉菌のバランスが保たれています。

ストレスや食生活の乱れで腸内の悪玉菌が増えてしまうと、腸内細菌のバランスが崩れ、肌トラブルを招いたり、痩せにくい体になったりします。

腸内環境を整えることで、きれいは内側から手に入れることができます。

今回は腸内環境を整えるメリットと、その方法をまとめていきます。

◇腸内環境を整えるメリット

痩せ菌である善玉菌が食物繊維を発酵・分解するときに「酸」が作られます。

酸の中でも短鎖脂肪酸は、代謝を上げ、脂肪の蓄積を防ぎ、食欲を抑えるといったダイエット効果があります。

便秘になると腸内では悪玉菌が増え、有害ガスや活性酸素を発生させます。

それが血液を通して全身運ばれるので、肌にも悪影響を及ぼします。

腸内環境が整い便秘が改善されると、体内のデトックスになり肌の新陳代謝を促すため、ニキビや肌荒れなどのトラブルが改善されます。

細菌やウイルスが体に侵入した際に働く免疫細胞は、腸に多く存在しているので、腸の善玉菌を増やすと免疫力アップにつながります。

また食物繊維を摂ることで、コレステロールや血糖値の上昇を緩やかにし、肥満や生活習慣病を予防します。

発酵食品には、ヨーグルト、納豆、みそ、キムチ、漬け物、醤油、お酢など様々なものがあります。食品により存在する菌が異なるので、いろいろな発酵食品を摂るように意識しましょう。

納豆菌やヨーグルトに存在する菌は、熱に弱いので生のまま食べるのがベストです。

食物繊維は善玉菌のエサとなり、腸内での善玉菌の増殖に役立ちます。

食物繊維がダイエットの強い味方ということはよく知られていますよね。

食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンというホルモンの分泌を抑えることで、脂肪の蓄積を抑えてくれます。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020版」では、目標値が男性は１日に21ｇ以上、女性は１日に18ｇ以上とされています。

食物繊維は不足しがちなので、積極的に摂っていく必要があります。

食物繊維には、水に溶けるタイプの水溶性食物繊維と、水に溶けないタイプの不溶性食物繊維の２種類があります。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は１：２の割合で摂った方がよいと言われています。

水溶性食物繊維はネバネバ野菜や海藻、果物などに、不溶性食物繊維は穀物や豆、根菜、きのこ類に多く含まれているので、バランスを意識して摂取しましょう。

食物繊維は腸内で水分を吸って膨らみ、腸を刺激して動きを良くし便を出しやすくしてくれます。

便秘解消には食物繊維とあわせて水分をしっかり摂るようにしましょう。

１．オートミール

食物繊維が豊富なオートミールにはいろいろなレシピがあり、おすすめの食材です。

水を加えて電子レンジで米化して主食の白米と置き換えたり、リゾットにしたり、オートミールクッキ

ーなどのお菓子作りに使うこともできます。

２．サイリウム

サイリウムはダイエット食品として、最近話題になっている食材で、オオバコという植物の種皮をパウダー状にしたものです。

８ｇ当たりの食物繊維量が7.35ｇもあります。

サイリウムは水溶性食物繊維で、水を吸ってゼリー状に膨れるので満腹感を与えてくれ腹持ちが良いです。

無味無臭なので、飲み物に溶かして摂取することができますし、いろいろな料理に使うこともできます。

パンケーキやおから蒸しパンを作る時に加えると、もちもちの食感になっておいしいですよ。

発酵食品や食物繊維を摂って腸内環境を整えると、体も肌も美しく健康になります。

毎日の食事にとり入れて、内側からきれいを手に入れましょう。