適度に鍛えられた筋肉は、女性らしいメリハリのあるボディラインを作ります。
筋トレは自宅でお金をかけずに気軽に行うことができ、忙しい方にもピッタリです。
今回は、筋トレのメリットと正しい筋トレ方法についてまとめていきます。
◇筋トレのメリット
メリハリのある体を作る
筋肉量の少ない女性は、摂取カロリーを抑えて痩せるだけでは、美しいボディラインを作ることは難しいです。
筋トレをして筋肉をつけると、ウエストが引き締まりくびれがうまれたり、ヒップアップしたりするので見た目の変化がとても分かりやすいです。
引き締まった魅力的な体を手に入れて、ファッションを楽しみましょう。
代謝をアップさせ、全身痩せを叶えてくれる
筋トレで太ももやお尻、腹筋などの大きな筋肉を鍛えると、基礎代謝がアップします。
基礎代謝が上がると日常生活を通して消費されるエネルギーが増えるので、痩せやすい体になることができます。
ダイエット中に摂取カロリーを過度に制限してしまうと、代謝が落ちて痩せにくくなってしまいます。
代謝を落とさないためには、必要なエネルギーはきちんと摂取した方が良いです。
代謝が上がると少し食べ過ぎたくらいでは太りにくい体になっていきます。
自己肯定感を上げ、精神力が高まる
筋トレをすると、今日は運動をした！という充実感を得られ、自己肯定感があがります。
正しい方法で筋トレを継続していくと、必ずボディラインに変化が現れます。
自分の体を鏡で見て変化を感じることができると、さらにモチベーションがアップし、もっと続けてみよう、食事も気をつけていこうなどという意識が高まります。
生活のなかに筋トレを取り入れることで、やる気のスイッチが入り、生活全体の意識が上がり精神力が高まります。
外見も内面も磨きたい女性にとって筋トレは最適です。
◇美しくなるためにおすすめの筋トレ方法
ワイドスクワット
鍛える部位：下腹部、内もも、お尻
方 法
- 足を肩幅より広めに開き、まっ直ぐ立つ。
- 息を吐きながら、ゆっくりと膝の高さまでお尻を落とす。
※この時に、膝がつま先より前に出ないようにしましょう。
3.息を吸いながら、お尻を締めて腰を上げます。
ワイドスクワットは10～15回を１セットとし、できる範囲でセット数を増やしていきましょう。
サイドニートゥーエルボー
鍛える部位：背中、脇腹
方 法
- 頭の後ろに手を当ててまっ直ぐ立ちます。
- 右ひじと右ひざを、左ひじと左ひざを、脇腹を寄せて交互にくっつけます。
クロスニートゥーエルボー
鍛える部位：腹直筋、腹斜筋
方 法
- 頭の後ろに手を当ててまっ直ぐ立ちます。
- 右ひじと左ひざを、左ひじと右ひざを、交互に体をねじってクロスさせるようにくつっけます。
サイドヒートゥーエルボーと、クロスニートゥーエルボーはそれぞれ１～２分程度行います。
筋トレは、鍛えている筋肉の部位をしっかりと意識して行っていくことが重要です。
そのほかにも、筋トレは自分の引き締めたい部位をダイレクトに鍛えて美しくボディメイクすることが可能です。
YouTubeには各部位を鍛えるトレーニング動画がたくさんあり、10～15分以内のものが多いので、隙間時間に行いやすいです。
動画を観ながら同じ動きをすれば良いだけなので、トレーニングメニューを考える必要がなく気軽に筋トレをすることができます。
いろいろなトレーニングに挑戦してみましょう。
◇筋トレは毎日しなくて大丈夫、大切なのは継続すること
筋トレは1日10分程度の短時間でも良いです。
筋肉は筋トレをして使われるときに、傷つき分解されます。
それを修復する過程で筋肉は合成されるので、筋トレは毎日しなくても大丈夫です。
筋トレをして筋肉痛になった場合は、その筋肉は休めた方が良いので、筋トレをお休みするか、他の部位を鍛えるようにしましょう。
筋トレは続けていれば必ず結果が出ます。
週２～３回の頻度でも良いので継続していきましょう。
下着姿で鏡をみて自分の体をチェックするようにしてみてください。
ボディラインに変化を感じることができると、自分に自信がつきます。
◇たんぱく質はボディメイクの強い味方
たんぱく質は筋肉、内臓、血液、髪など体のすべてを作ってくれるための大切な栄養素です。
筋トレなどの運動をする人は特に多く摂取する必要があり、１日に体重１kgあたり1.2～2.0gを摂る必要があります。
たとえば体重50kgの人が1日に体重１kgあたり1.5gのたんぱく質を摂取するなら、
50kg×1.5g＝75gで、1日あたり75ｇのたんぱく質を摂取する必要があります。
この場合3食の食事で20ｇずつ、プロテインドリンク１杯で15gのたんぱく質を摂れば必要量を摂取することができますね。
筋トレをしているときは、たんぱく質を意識的に摂らなければ必要量を満たすことができません。
たんぱく質の含有量は、卵１個6.2g、納豆１パック7g、鶏むね肉100gにつき24.7g、ほっけ120gにつき24.7gです。
肉や魚を食べるときは、手のひら１枚分をたんぱく質約20gという目安で考えるとよいでしょう。
毎回の食事でたんぱく質量を厳密に計算する必要はないですが、自分の必要なたんぱく質量を知っておくだけでも意識しやすいと思います。
肉はたんぱく質が豊富ですが、脂身が多い肉や、ひき肉はカロリーが高いので要注意です。
脂身が多い部分はカットし、ひき肉はなるべく控えるようにしましょう。
鶏ひき肉も加工する過程で、カロリーの高い皮や脂身の部分も一緒にミンチにされているのでカロリーが高いです。
面倒でもひき肉を使いたい場合は、皮や脂身を取り除き、包丁でたたいたり、フードプロセッサーを使ったりしてミンチにした方が良いです。
またプロテインドリンク（以下プロテインと記載）は太る、ムキムキになるといったイメージがあるかもしれませんが、それは間違いです。
プロテインは飲むたんぱく質です。
食事では足りないたんぱく質を気軽に補えるので、筋トレする方にはぜひ飲んでいただきたいです。
プロテインを飲まずに食事だけで必要量のたんぱく質を摂ろうとすると、かなり大変だからです。
飲むタイミングは、筋トレ後、朝、寝る前、小腹が空いたときなどがおすすめです。
最近は色んな味の商品が販売されているので、好みにあわせて楽しめますよ。
まとめ
筋トレは継続すれば、必ず結果につながります。
最初は地味な運動だなと思うかもしれませんが、効果を感じられると楽しくなってくるので、ぜひ今回のポイントをおさえた上で始めてみてください
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