便秘になるとお腹が張ったり、腹痛で体調不良になったり、なんとなく体が重く感じたりするなど、体全体に悪影響があります。
便秘とは「慢性便秘症診療ガイドライン2017」によれば、「本来体外へ排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」と定義されています。
また日本内科学会では「3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態」と説明されています。
しかしこれより回数が少なくても、すっきり出ていれば問題ありません。
逆に回数が多くても、残便感や排便で苦しさや痛みを感じる人は要注意です。
この記事では便秘になる原因とその改善方法を紹介します。
便秘に悩んでいる方は是非読んでみてください！
【なぜ便秘になるのか？】
便秘が起こる原因には以下のようなものがあります。
- 食物繊維の少ない食事
- 極端に少ない食事量
- 水分不足
- ストレス
- 腸の運動や筋力の低下
- 排便反射の低下
- 消化器系の疾患
- 糖尿病・甲状腺機能低下症などの内科系疾患
- 神経系疾患
- 内服薬による副作用
特に女性は、ダイエットや冷え性、運動不足などが重なりやすいので便秘になりやすいのです。
また生理があるため、女性ホルモンの影響で一時的に体に水分をため込むことも便秘を起こしやすくなっています。
【便秘を放置しておくと危険！】
女性は便秘気味の方が多いですが、放置しておくと健康だけでなく美容にも良くないことばかりです。
肌荒れ
便が体から出ていかないと、便が腐敗してしまいます。
すると悪玉菌が腸内のたんぱく質を腐敗させ、有害物質を作ります。
有害物質は一度体内に吸収されてから、血液を通じて全身をめぐります。
血液の一部は汗となり、肌の表面へ。そのとき汗に含まれる有害物質が刺激となり、肌あれを起こすと考えられます。
おならや口臭が臭くなる
便秘は、臭いおならだけでなく、なんと口臭の原因にもなっています。
上でお話したように体全体に有害物質がめぐってしまうためです。
酷い便秘になると、腸内のガスが逆流して、げっぷと同じ現象で口から便の臭いが排出されることもあります。
今はマスクをしているため気にならないかもしれませんが
好きな人や好意を寄せている人から「口、うんこくさいよ…」なんて言われたくないですよね。
【解消法は？】
食物繊維を取る
食物繊維には、不溶性のものと水溶性のものがあります。
不溶性食物繊維は、穀物、根菜などの繊維質の多い野菜や、豆類などに多く含まれています。
水溶性食物繊維は、果物、海藻類などに多く含まれます。
水に溶ける性質があり、食品の水分を抱き込んでゲル状の便を作るので、水溶性食物繊維を取ることで便は柔らかくなります。
水溶性と不溶性の両方をバランスよく摂取することで、出やすい便になるのです。
ちなみに、厚生労働省によると、1日の食物繊維摂取量の目安は
18歳以上で男性が20g以上、女性が18g以上とされています。
＜食物繊維の含有量（100gあたりg）Top10＞文部科学省食品成分データベースより
- こんにゃく 79.9g
- あらげきくらげ 79.5g
- てんぐさ（粉寒天）79.0g
- てんぐさ（角寒天）74.1g
- 凍みこんにゃく 71.3g
- しろきくらげ 68.7g
- 干しわらび 58.0g
- きくらげ 57.4g
- えごのり（素干し）53.3g
- 干しひじき（鉄釜で煮熱後乾燥させたもの）51.8g
- 干しひじき（ステンレス釜で煮熱後乾燥させたもの）51.8g
目安値に届かない方は、サプリメントで補うことをおすすめします。
水をたくさんとる。目安は１日２リットル
便秘で悩んでいる方に聞くと共通しているのが「水分を取らない」こと。
人間の体は、1日2リットル水を飲むことが推奨されています。
というのも、人間は排尿をすることで体の不純物を外に出しています。
不純物が体にたまると便が固くなり、便秘に繋がります。
「水を買って飲むくらいならジュースがいい」という方もいると思いますが
水の味が苦手な方は緑茶やルイボスティーなどでも良いので
こまめ飲むことを心掛けてください。
おすすめは、トイレに行った後にコップ一杯ほどの水分を取ることです。
また、朝に冷たい水や牛乳を飲むことで腸の動きを活発にすることができます。
規則正しい生活
胃腸など内臓の働きは、自律神経によってコントロールされています。睡眠をしっかりとり、副交感神経の働きを高めることが重要です。
また、決まった時間にトイレに行くようにすると、排便のリズムが作れるのでおすすめです。
特に朝ごはんを食べて胃腸の動きが活発になる朝食後をトイレタイムにするのをおすすめします！
適度な運動、腸活マッサージ
一日30分程の運動（通勤やスーパーに歩いていくなど）を取り入れたり
腸活マッサージを行うこともおすすめです。
♦腸活マッサージのやり方♦
- 足を延ばし、天井の方向に横になる。
- 下腹に手を当て、ひらがなの「の」を書くようにお腹をさする。
- 5分ほど繰り返す
これらを意識しても便秘が改善しない場合は消化器系の疾患や内科疾患の可能性もあるので、少しでも不安に思ったら病院に行き専門家に見てもらう必要があるでしょう。
【まとめ】
この記事では便秘解消法を紹介しました。
女性は便秘になりやすい体質ですが、便秘は健康にも美容にも良くないことばかり。
意識して便秘改善法を取り入れ、快適な毎日を過ごしてください！
コメント