・くびれがなく、ぽっこり出たお腹が気になる。
・気になった洋服を着ても、イメージ通りに着こなせない。
・猫背・反り腰など姿勢が悪く、老けて見えたり、疲れて見えたりする。
このようなスタイルの悩みはありませんか。
以前の私は姿勢が悪くメリハリのない体で、着たいと思った服も着られませんでした。
ただ体重を落とすだけでは、美しい体のラインを手に入れることはできません。
今回は私が、女性らしい体のラインを作るために行った３つの方法をまとめていきます。
筋トレで引き締まった体を作る
ほどよくついた筋肉は体を引き締めて、女性らしいラインを作るためのコルセットの役割をしてくれます。
筋トレをしてすぐに脂肪が落ちて体重が減るというわけではありません。
大切なのは、体重という数字よりも見た目です。
筋トレをするとくびれができ、脚や腕も引き締まるのでメリハリのある女性らしいラインを作ることができます。
さらに太ももや腹筋などの大きい筋肉を鍛えると、代謝が上がるので痩せやすくなります。
筋肉をつけてムキムキになりたくないと思う方もいるかもしれません。
ボディービルダーのようにムキムキになるために鍛えている人は、負荷の高いトレーニングやグラム単位で綿密に計算された食事制限を何か月もしています。
そう簡単には筋肉質な体にはならないので安心してくださいね。
◇おすすめの筋トレ
おすすめなのは、腹筋のトレーニングと太ももやお尻を鍛えるスクワットです。
私はYouTubeでトレーニング動画を観ながら行いました。
体重が落ちなくても筋トレをすると体が引き締まり、見た目が変わります。
腹筋のトレーニングを重点的に行った結果、体重の変化よりも先にくびれができたことに気づきました。
効果が実感できたときは嬉しくて、また頑張ろうというモチベーションになりました。
また、スクワットは太ももやお尻などの大きい筋肉を鍛えるので、カロリー消費や基礎代謝アップになり、ダイエットに効果的です。
ストレッチとマッサージでしなやかな体を作る
筋トレとあわせてストレッチやマッサージを行うと、凝り固まった筋肉の柔軟性が上がり、運動効果がアップします。
姿勢が悪いと美しいスタイルにはなれません。
姿勢が悪い人は、正しい姿勢を保つための姿勢筋がうまく使えていません。
正しい姿勢を保つためには背筋、腹筋、大殿筋などの筋力が必要になります。
◇姿勢のチェックをしてみましょう。
力を抜いて、壁に背中・お尻・かかとをつけて立って、次の点をチェックしてみてください。
A.壁に後頭部がつかない、後頭部をつけようとするときつい → ストレートネック・猫背
B.肩が壁から離れている → 猫背
C.壁と腰の間に手のひら１枚以上の隙間がありスカスカな状態 → 反り腰
姿勢筋がうまく使えていないと、ほかの筋肉で体を支えようとするので筋肉が凝り固まって、悪い姿勢がクセになり、肩こりや腰痛を起こします。
ストレッチやマッサージを行い、筋肉をほぐして正しい姿勢を保ちやすくすると、スタイルアップにつながります。
◇反り腰改善ストレッチ
反り腰の人は骨盤が前に倒れポッコリとお腹が前に出て、腰痛の原因となります。
さらに前ももが張りやすく、足が太く見えてしまいます。
♦反り腰を改善するストレッチ『キャットアンドカウ』
- 四つん這いになり、腕と足の角度を90°にします。
- 息を吸いながら、顔を前に向け腰を反らせます。
- 息を吐き、顔を下げておへそを見るようにしながら、おなかに力を入れて腰を丸めます。
- 2～3をゆっくりと深い呼吸にあわせてくり返します。
◇ストレートネックを改善するマッサージ
ストレートネックの人は、首が前に出ているので実際よりも顔が大きく見えてしまいます。
顎が前に出てストレートネックになっていると気づいたら、顎を引いて矯正していきましょう。
ストレートネックの状態では、首の前側にある胸鎖乳突筋という筋肉が凝り固まってしまいます。
オイルやクリームを使ってほぐしていきましょう。
♦胸鎖乳突筋のマッサージ
- 顔を右に向けます。
- 右手で左側の胸鎖乳突筋を上から下につまんでほぐしていきます。
- 顔を左に向け反対側も同様に行います。
※力を入れすぎず、気持ちいい程度の圧で行いましょう
◇猫背を改善するマッサージ
猫背の人は、背筋がうまく使えておらず、胸の前側の筋肉が縮んで硬くなっています。
♦胸の筋肉のマッサージ
- 鎖骨の下に人差し指、中指、薬指をあて、グリグリと指圧します。内側から始め、3本指を外側に少しずつずらしながらマッサージしていきましょう。
- 鎖骨の外側から指４本分下におろしたところに筋肉があるので、指圧したり、つまんだりしてほぐします。
※首回しや腕回しのストレッチもあわせてすると効果的です。
正しい姿勢で美しくなる
筋力がなく、悪い姿勢のクセがついている人は正しい姿勢を維持することが難しいです。
私も以前は、腹筋・背筋などの筋力がなかったので、正しい姿勢をキープすることができませんでした。
正しい姿勢になると、スタイルアップするだけでなく、姿勢をキープするために姿勢筋を使うので代謝が良くなりさらに美しくなります。
◇正しい姿勢の保ち方
立ち方
- 顎を軽く引いて、肩の力を抜き、肩甲骨を中心に向かって寄せます。
- おへその下の方に力を入れて、お尻の筋肉を寄せます。
- 重心は内くるぶしの真下になるよう意識しましょう。
片足重心や前重心にならないようにし、姿勢が悪くなっていると気づいたときに直すようにしましょう。
椅子の座り方
- 骨盤を立て、背もたれにはもたれないようにします。
- 椅子に深く座りすぎないようにし、膝の角度は90°になり足の裏が床にしっかりつくようにします。
まとめ
ほどよい筋肉をつけ姿勢筋を上手に使うことで、女性らしいラインを作ります。
また体の不調が改善され、心も体も元気になります。
ファッションも楽しめるようになり自信がつくと、周りの人からの印象も変わっていくでしょう。
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